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别再不吃米饭了!这8种菜类主食,让你饱腹与瘦身兼得

文章来源 : 朝露轻食指南 2020年02月27日 分享文章 3407

减脂期间,露露建议多吃蔬菜,因为蔬菜高纤维且低热量。但是,有一类蔬菜,我们还是需要注意的,就是“淀粉蔬菜”。

别再不吃米饭了!这8种菜类主食,让你饱腹与瘦身兼得

 

因为这些蔬菜在减脂餐中可以替代主食。若是用其搭配米饭、面条等主食,则会摄入过多,导致血糖升高,胰岛素分泌,囤积脂肪自然也就瘦不了。

土豆

17.80g碳水/100g

与米饭相比,热量(81大卡/100g)更低、含抗性淀粉,也更能给人饱腹感。从碳水化合物的角度来说,外食中的酸辣土豆丝盖(浇)饭,活脱脱就是一碗全饭啊!

减脂期间,无论是外食,还是自己亲手烹饪,一餐中若搭配土豆,米饭等主食记得减少,且同时增加非淀粉类蔬菜。

别再不吃米饭了!这8种菜类主食,让你饱腹与瘦身兼得

 

 

芋头

12.70g碳水/100g

芋头富含碳水,也含蛋白质、矿物质及维生素C,B族维生素等,既是蔬菜,又是粮食,热量56大卡/100g,可以代替米饭成为主食,一次摄入50~100克为宜。

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玉米

22.80g碳水/100g

玉米的碳水含量比土豆还高,热量112大卡/100g,是露露常推荐的粗粮,在粗粮中也是保健佳品,一直被誉为长寿食品,含有丰富的蛋白质、 脂肪、 维生素、 微量元素、 纤维素等。它的膳食纤维含量很高,有助于刺激胃肠蠕动。

 

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莲藕

11.50g碳水/100g

莲藕微甜而脆,可生食,可做菜,也可入药。热量47大卡/100g。莲藕中粉藕含淀粉量较高,口感发黏,适合蒸、炖、煮等,特别适合炖汤喝,因淀粉含量较高,吃起来有土豆的口感。

 

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南瓜

5.30g碳水/100g

在淀粉蔬菜中,南瓜相对算是一种低碳水和低热量的蔬菜了,热量23大卡/100g。南瓜中贝贝南瓜淀粉含量高一些。南瓜中还含有丰富的蛋白质、膳食纤维、多种氨基酸等营养成分,还含有少量的糖分。

不过,鉴于南瓜的“低碳水”,露露这里就不建议长期用南瓜替代主食了,避免碳水摄入过少。

别再不吃米饭了!这8种菜类主食,让你饱腹与瘦身兼得

 

 

山药

12.40g碳水/100g

山药是食中之药,经常吃可以提高人体免疫力,润肠健脾,有助于排除湿气,调理阴虚。

山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,防止动脉过早地发生硬化。

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豌豆

 

除了相对充足的碳水含量(18.2g碳水/100g),它还含有丰富的维生素C、维生素A原、及胡萝卜素。食用豌豆后可防止人体内致癌物质的合成,从而减少机体内癌细胞的数量,降低人体癌症的发病率,起到防癌治癌的作用。

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蚕豆

 

16.4g碳水/100g

蚕豆中含有的B族维生素、钙、磷脂等成分对保护大脑中枢神经功能,提高记忆力等都有积极作用。蚕豆中的膳食纤维能加速身体毒素排除,蚕豆中的的维生素、胡萝卜素及磷脂能维持新陈代谢和清洁血液,有美容养颜的作用。

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需要注意的是,因为蚕豆中含有致敏原,过敏体质不宜吃。

总之,减脂期的饮食搭配中要识别淀粉蔬菜,不要用淀粉蔬菜搭配过多主食。

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