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20万国人的数据告诉你,50%心脏代谢死亡跟“吃”相关

文章来源 : 生命时报 2019年05月16日 分享文章 4152

心脏是人体的“发动机”,身体所有的功能,都需要心脏泵血来维持。

如果按一个人心脏平均每分钟跳70次、寿命70岁计算的话,心脏每天跳动10万次左右,一生要跳近26亿次。

就是这样一个看似强大的器官,可能因为你“没吃对”而罢工。

《生命时报》邀请权威专家,告诉你饮食是如何影响心脏将康的。

受访专家

火箭军特色医学中心心血管内科主任、教授 胡桃红

50%心脏代谢死亡跟“吃”相关

近日,The Lancet Diabetes & Endocrinology发表了由国家疾控中心梁晓峰副主任、中心营养与健康所丁钢强所长、哈佛大学公共卫生学院胡丙长(Frank B. Hu)教授共同领导的一项大型研究结果。

研究聚焦中国成人饮食习惯的30年变化,首次通过全国代表性的数据,指出整体饮食模式与超过一半的心脏代谢疾病死亡相关,其中6大重要危险因素的影响值得关注。

The Lancet Diabetes & Endocrinology官网截图

 

这项新研究是在多次中国国家营养调查(CNNS)的基础上开展的。

研究团队纳入了涵盖全国27个省份共204802名20岁及以上的成人,测量他们的空腹体重、身高和血压,并通过计算人口归因分数(PAF)来估算12个饮食因素对心脏代谢疾病死亡负担的影响。

30年间,心脏代谢疾病死亡仅在1992年略有回落,此后持续走高,冠心病最多,其次为中风,糖尿病死亡虽然绝对数量较少,但近年来相对涨幅明显。

关联饮食与死亡数据后,研究人员发现,12个饮食因素所导致的心血管疾病和2型糖尿病死亡占比,从1982年的62.2%减少到2010-2012年的51.0%,虽然有所下降,但仍然是相当大的疾病负担。

其中,高钠饮食(>2g/天,相当于食盐5g/天)的影响始终最为突出,至2012年还影响了17.3%的心脏代谢疾病死亡。

其他重要危险因素还包括:

水果摄入量低(<300g/天),影响11.5%的死亡;

海洋omega-3脂肪酸摄入量低(<250mg/天),影响9.7%的死亡;

坚果摄入量低(<114g/周),影响8.2%的死亡;

全谷物摄入量低(<125g/天),影响8.1%的死亡;

蔬菜摄入量低(<400g/天),影响7.3%的死亡。

此外,红肉、加工肉类、精制谷物摄入过多,低脂乳制品摄入偏少也与心脏代谢死亡率有关。

数据表明,饮食模式与中国慢性病负担的居高不下显著相关。

研究团队指出,2012年,中国可归因于不良饮食因素的心脏代谢死亡率已经高于美国同期影响;根据另一项2010年数据,考虑癌症等更多疾病影响后,饮食导致了中国所有死亡的30.6%。

哪些营养素最护心?

预防心血管疾病,“吃”确实是个经济、简单、有效的办法,但前提是保证食物的多样性。单独吃某种食物,可能造成营养不均衡。

哪些营养素有护心的作用?参考多项研究,中国心血管领域和营养学专家共同给出了答案。

鱼和鱼油(EPA和DHA)、亚油酸、钾等营养素,与减少心血管病疾病风险密切相关。

α-亚麻酸、油酸、膳食纤维、叶酸、植物甾醇等,很可能减少心血管疾病风险,摄入类黄酮和大豆制品可能减少风险。

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸可以降低总胆固醇和坏胆固醇,且多不饱和脂肪酸降脂效果更好。

油酸是唯一的单不饱和脂肪酸,主要存在于茶油、橄榄油、菜籽油和坚果。

多不饱和脂肪酸,主要有来自豆油和葵花籽油中的n-6多不饱和脂肪酸,以及来自鱼及鱼油中的EPA和DHA。

EPA和DHA有降低甘油三酯、升高好胆固醇的作用,对预防冠心病有一定的帮助。

植物甾醇

植物甾醇能够抑制胆固醇的吸收,从而降低胆固醇。

植物甾醇广泛存在于油脂和植物性食物中,例如米糠油、玉米油、芝麻油、蔬菜、水果、豆类、坚果及谷物。

膳食纤维

绝大多数膳食纤维,可降低血浆胆固醇和坏胆固醇,高膳食纤维以及全谷类的食物、豆类、蔬菜、水果的膳食可降低冠心病风险。

类黄酮

类黄酮是多酚类化合物,广泛存在于各种新鲜蔬菜和水果、茶叶等食物中。研究显示,膳食类黄酮摄入多,冠心病风险低。

另外,多吃果蔬摄入钾元素,有助控制血压。需要注意的是,维生素E补充剂与心血管疾病没有明确的关系。

专家给你的饮食划重点

 

要想心脏健康,饮食上牢记要“三多三少”。

少吃盐

全天的食盐摄入量最好不超过6克。

要少吃看得见的盐,试着用天然调味品代替盐,例如多用大蒜、姜、柠檬草等香料来调味。

要防止看不见的盐来侵袭,比如酱油、味精等。控制每周下馆子的次数,且要少点浓汤等。

少腌肉

香肠、培根、热狗、火腿等加工肉食,多数经过了烟熏、腌渍、盐渍等处理。

加工红肉制品含有较多钠、硝酸盐、磷酸盐等。

如果是烟熏、烧烤肉食,还会含有多环芳香烃化合物,这些成分对心脏都有一定的不良影响。

应避免食用过多加工肉制品,红肉如牛肉、羊肉的摄入也要有所控制。

少吃糖

砂糖、果糖等会让血糖升高,人体的高糖状态会造成胃肠、血管、肾脏的负担同时加重,导致心脏负荷加大,升高血压,进而引发心脏问题。

从尝试吃点儿减糖餐或者从减糖食物开始,随后几周可以增加减糖的次数,几个月后,口味就会变淡。

用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食,或者用蜂蜜和果汁代替糖。

多蔬果

菠菜、韭菜、芹菜等蔬菜都含有丰富的维生素和纤维素,可降低人体对胆固醇的吸收,尤其芹菜,对血压有一定的调节作用。

胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素,有助于缓解动脉硬化。苹果中的纤维可以降低低密度脂蛋白的含量,每天吃1个,可促进胆汁酸的排泄。

多谷物

日常应多吃谷物,包括全麦粉、燕麦、糙米、大麦、玉米、荞麦和小米等。

全谷物不但可以防止身体吸收胆固醇,还可以降低甘油三酯,这两者升得过高都对心脏不利。

多菌类

“食用菌”包含了数百种形态各异、味道不同的品种,如木耳、银耳、香菇、杏鲍菇、牛肝菌等。

它们的健康优势:蛋白质含量高;富含微量营养素,能促进钙吸收、调节钙代谢、对骨骼健康至关重要;含有菌类多糖,能提高免疫力、调节血脂等。

除了饮食,坚持运动对保护心血管也必不可少。

建议每天步行或快走30~40分钟,每周5~7天,超重或者肥胖者的运动量需酌情增加。

要注意的是,生活方式、合理的膳食,是预防和治疗心血管疾病的基石,但不能代替药物治疗

“三高”患者和其他心血管疾病患者,应在合理膳食的基础上,遵医嘱服药。

参考资料:

[1]Yuna He, et al., (2019). The dietary transition and its association with cardiometabolic mortality among Chinese adults, 1982–2012: a cross-sectional population-based study. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 10.1016/s2213-8587(19)30152-4

[2]胡大一,《心血管疾病营养处方专家共识》,中国内科学杂志2014,53(2):151-158

本期编辑:王晓晴 张杰

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