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打呼噜无害睡前喝酒有助于睡眠?快来看这十大睡眠误区

文章来源 : 美国中文网 2019年04月17日 分享文章 1869

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美国中文网据CNN报道   睡眠时间大约占人一生中的三分之一,睡眠质量对人的身体和精神状况都至关重要。但据纽约大学医学院周二发表的一项研究显示,人们对睡眠有很多常见的误区。

 

误区一:成年人只需要五个小时或更少的睡眠时间

“如果你想在白天发挥出最佳状态、不生病、精神充沛,并且能够拥有你喜欢的生活方式,你需要睡几个小时?”高级研究调查员让•路易斯说。

 

“事实证明,很多人觉得每晚睡不到五个小时也没什么,”他说。“这是我们发现的最有问题的假设。”

 

根据不同年龄,我们应该每晚睡7至10个小时,但美国疾病控制和预防中心表示,三分之一的美国人每晚睡眠时间不到7小时。根据世界睡眠日的统计数据,睡眠不足正威胁着全球45%的人口的健康。

 

该研究的主要研究人员罗宾斯说:“我们有大量证据表明,长期保持少于5小时的睡眠时间会增加不利的健康后果,包括心血管疾病和早死几率。”

 

2007年的一项研究发现,那些每晚睡眠时间从七小时减少到五小时或更少的人死于心血管疾病的几率几乎是其他人的两倍。

 

科学还将睡眠不足与高血压、免疫系统减弱、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁以及患糖尿病、中风、痴呆和某些癌症的风险联系起来。

 

误区二:能够随时随地入睡是健康的

 

睡眠专家说,只要汽车、火车、飞机一开动就会睡着的人,这并不代表你获得了充分的休息。事实上,恰恰相反。

 

“随时随地都能入睡,这表明你没有得到足够的睡眠,你正陷入‘微睡眠’或迷你睡眠期。”罗宾斯说。“这意味着你的身体已经筋疲力尽,只要有时间,它就会开始偿还睡眠债。”

 

你会感到困倦,因为大脑中会产生一种叫做腺苷的化学物质,这种化学物质会在每一天产生。睡得好可以减少这种化学物质,这样当你醒来时,这种物质的水平就会降到最低,让你感觉神清气爽。

 

但是你保持清醒的时间越长,你的睡眠越少,腺苷的水平上升的越多,就会产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担。

 

误区三:你的大脑和身体可以适应更少的睡眠

 

人们还认为,大脑和身体可以适应并学习以最少的睡眠来保持最佳状态。专家说,这是因为你的身体经过四个不同的睡眠阶段才能完全恢复。

 

在第一阶段,你的睡眠很轻,进入第二阶段后你会脱离周围的环境,这一阶段占据了总睡眠时间的大部分。第三和第四阶段包含最深,最有助于恢复体力的阶段和梦幻状态,或快速动眼睡眠。

 

快速动眼睡眠可以在睡眠周期的任何时间发生,但一般而言,它在你入睡后约90分钟开始。这个时候你的身体和大脑忙于记忆,调节情绪和学习。这也是你做梦的时候。在此期间,你的手臂和腿部肌肉暂时瘫痪,因此你无法对你的梦做出反应并伤害自己。

 

良好的睡眠时间会让你的睡眠周期时间重复,你将经历几个快速动眼睡眠周期,占总睡眠时间的25%左右。

 

睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠,这时你的脑波缓慢进入所谓的三角波或慢波睡眠。这是人类生长激素释放和记忆得到进一步处理的时候。

 

罗宾斯说:“睡眠的更深阶段对于神经元的产生,修复肌肉和恢复免疫系统非常重要。”

 

将一个人从深度睡眠中唤醒是很困难的。如果你被叫醒了,你会感到昏昏沉沉和疲惫。研究显示,被叫醒后你的精神状态可能会需要30分钟才能恢复。

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误区四:打鼾虽然令人厌烦,但大多无害

 

根据国家心脏,肺和血液研究所的说法,“呼吸暂停导致的吵闹的鼾声”是睡眠呼吸暂停的标志,这是一种危险的睡眠障碍,会增加患心脏病,心房颤动、哮喘、高血压、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍的风险。

“睡眠呼吸暂停非常耗费精力,”罗宾斯说。“我们认为它影响了大约30%的人口,大约10%被诊断出来。”

 

误区五:睡前喝酒可以帮助你入睡

 

罗宾斯说,酒精可能会帮助你入睡,但也只有这点儿好处而已。 相反,它会让你处于较轻的睡眠阶段,并“在夜间大幅降低你的休息质量。”

 

“它会继续让你脱离快速动眼睡眠和更深层次的睡眠,让你醒来时感觉不到体力恢复,”罗宾斯说。

 

误区六:睡不着?在床上闭着眼睛试试

 

虽然这看起来有道理的:如果你不躺在床上试试,你怎么能入睡?然而睡眠专家表示,一直数绵羊并不是最聪明的做法。

 

罗宾斯说,一个健康的睡眠者需要大约15分钟才能入睡。如果你辗转反侧的时间比这长,你应该起床,改变周围的环境,做一些不需要动脑的事情:“保持灯光昏暗,叠叠袜子,”她建议道。

 

有些人还认为,躺在床上闭着眼睛但不睡觉,也能让身体感到清爽。专家表示,这是做梦。

 

误区七:一天中什么时候睡觉并不重要

 

想想当你跨越时区旅行或夏令时开始时会发生什么。

 

“我们建议大家有一个固定的睡眠时间表,因为它可以控制我们所谓的生物钟或身体的昼夜节律,”让•路易斯说。“它控制着身体的所有荷尔蒙,体温,进食和消化,以及睡眠觉醒周期。”

 

研究显示不规律的睡眠时间会使患心脏病、溃疡、抑郁症、肥胖症和某些癌症的风险增加,工作时发生事故的概率更高,因为他们的反应速度会变慢和做出决策的能力也降低。

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误区八:在床上看电视可以帮助你放松

 

“这些装置会发出明亮的蓝光,蓝光会让我们的大脑在早上保持清醒。”罗宾斯说。“我们希望在睡觉之前避免被电视或智能手机等设备上的蓝光干扰。”

根据美国国家睡眠基金会的报告,蓝光会影响褪黑素(睡眠激素)的释放。在睡觉前两小时看电视或使用电子设备意味着你需要更长的时间才能入睡,而且你会经历更少的梦境状态或快速动眼睡眠,即使你睡了八个小时或更长时间,你也会觉得昏昏欲睡。

 

专家建议在睡前调低屏幕亮度或调成温暖的日落色。红色和黄色具有更高的波长,不会影响褪黑素。

 

误区九:打个盹是很好的!不用马上起床

 

罗宾斯说:“抵制打盹的诱惑,因为不幸的是,你的身体将会重新入睡,这是一种非常轻微,低质量的睡眠。”

 

打盹会让你的大脑重新进入新的快速动眼睡眠周期。当几分钟后警报响起时,你将处于那个周期的中间,而不是结束,你醒来后会昏昏欲睡并保持这种状态。

 

误区十:记住你的梦是良好睡眠的标志

 

“我们所有人每晚都会经历四到五次梦境,”让 - 路易斯说。 “我们不记得了,是因为我们没有被叫醒,我们的睡眠没有 被打乱。”

 

法国的一项研究表明,经常记住自己梦境的人,他们大脑的信息处理中心的活动更频繁。他们通常在夜间醒来两次,在睡觉和清醒时对声音更敏感。

 

“如果你做的梦有很强烈的情感,它可能会在下午两点当你放松时回到你的脑海里,”让 - 路易斯说。“但如果是一个奇怪的平凡无奇的梦,我们大多数能睡好觉的人都不记得那些。”

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